Tweet

Viisi vinkkiä palautumiseen työpäivän aikana

Millaisia taukoja sinun kannattaisi pitää työpäivän aikana? Tähän ei ole yhtä oikeaa vastausta. Valitse seuraavasta listasta yksi tai yhdistele paria. Kokeile, miltä ne tuntuvat, ja suunnittele kokemustesi pohjalta sinulle parhaiten sopivat tauot.


1. Mikrotauot

Virkistävän tauon ei tarvitse olla pitkä. Minuutin mittainen tai jopa sitä lyhyempi tauko, jota tutkijat kutsuvat mikrotauoksi, voi olla hyödyllinen. Harkitse näitä:

20—20-sääntö
Ennen kuin aloitat tehtävän, aseta ajastin. Jokaisen 20 minuutin jälkeen katsele tarkoituksella jotain noin 6 metrin päässä olevaa noin 20 sekunnin ajan. Jos teet töitä tietokoneella, tämä mikrotauko antaa silmillesi lepoa ja parantaa ryhtiäsi, mikä auttaa puolestaan kamppailussa väsymystä vastaan.

Nesteytys
Sinulla on jo luultavasti vesipullo. Hanki sen tilalle paljon pienempi pullo. Kun neste loppuu — ja on vain ajan kysymys, milloin näin tapahtuu — kävele vesipisteelle täyttämään pullosi uudelleen. Saat kolme etua yhden hinnalla: nesteytystä, liikuntaa ja palautumista.

Ketkuta kehoasi nollataksesi mielesi
Tämä on kenties kaikkein yksinkertaisin tauko: seiso 60 sekunnin ajan, heiluta käsivarsiasi ja jalkojasi, venyttele lihaksiasi, tee muutamia vartalonkiertoja ja istu uudelleen alas.

2. Liikuntatauot

Valtaosa meistä istuu liikaa ja liikkuu liian vähän. Sisällytä taukoihisi siis enemmän liikettä. Tässä muutamia vaihtoehtoja:

Kävele joka tunti viisi minuuttia
Kuten olemme jo oppineet, viiden minuutin kävelytauot ovat tehokkaita. Valtaosa ihmisistä pystyy toteuttamaan ne. Kävelytauot ovat erityisen hyödyllisiä juuri aallonpohjan aikana.

Toimistojooga
Voit tehdä jooga-asentoja työpöytäsi ääressä. Voit rullata selkääsi, pyöritellä ranteitasi ja venytellä. Nämä vapauttavat jännitystä kaulan ja alaselän alueella. Verryttele näppäimistösormiasi ja rentouta olkapääsi. Tämä tauko ei välttämättä ole kaikkien mieleen, mutta jokainen voi koettaa sitä ainakin kerran. Kirjoitapa siis sana ”toimistojooga” hakukoneeseesi.

Punnerrukset
Kyllä, luit aivan oikein. Tee kaksi punnerrusta päivässä viikon ajan, sitä seuraavalla viikolla neljä päivässä ja sitä seuraavalla kuusi päivässä. Punnerrukset vahvistavat sykettäsi ja ravistelevat kognitiiviset hämähäkinverkot yltäsi. Saatat samalla myös hieman vahvistua.

3. Luontotauot

Tämä saattaa kuulostaa puunhalaajien touhulta, mutta tutkimus toisensa jälkeen on osoittanut luonnon virkistävän vaikutuksen. Sen lisäksi ihmiset aliarvioivat johdonmukaisesti sen, kuinka paljon paremmin luonto saa heidät voimaan. Valitse yksi näistä:

Kävele ulkona
Jos sinulla on muutama minuutti aikaa ja satut olemaan puiston lähistöllä, tee pieni kierros siellä. Jos teet töitä kotoa käsin ja sinulla on koira, vie Musti kävelylle.

Mene ulos
Jos toimiston lähistöllä on puita ja penkki, istu siellä sisällä istuskelun sijaan.

Kuvittele olevasi ulkona
Jos paras, mihin pystyt, on sisäkasvien tuijottelu tai puiden ihastelu ikkunan läpi, tee niin. Tutkimusten mukaan jo sekin auttaa.

4. Sosiaalinen tauko

Älä pidä taukoa yksin — ainakaan aina. Sosiaaliset tauot ovat tehokkaita varsinkin silloin, kun itse päätät, millä tavalla ja kenen kanssa taukosi vietät. Tässä on joitain ideoita:

Kurota jotakuta kohti
Soita ystävälle, jonka kanssa et ole hetkeen jutellut, ja vaihda kuulumisia viiden tai kymmenen minuutin ajan. Tällaisten ”unohtuneiden yhteyksien” uudelleen herättely on myös mainio tapa vahvistaa verkostoasi. Voit käyttää tauon myös kiittämiseen joko viestin, sähköpostin tai nopean vierailun muodossa. Kiitä jotakuta, joka on ollut sinulle avuksi. Kiitollisuus yhdistää hienolla tavalla sekä merkityksellisyyden ja sosiaalisen yhteyden ja on hyvin virkistävää.

Aikatauluta
Suunnittele säännöllinen kävely tai vierailu kahvilaan tai jutteluhetki suosikkikollegoidesi kanssa. Sosiaalisten taukojen lisäetu on se, että tulet pitäneeksi tauon todennäköisemmin, jos joku toinen odottaa sitä sinulta. Voit myös toimia ruotsalaisten tavoin ja kokeilla, miltä tuntuu pitkä kahvitauko. Sitä pidetään Ruotsin suuren työtyytyväisyyden ja tuotteliaisuuden avaimena.

Älä aikatauluta
Jos aikataulusi on liian tiukka säännölliselle tauolle, vie työkaverillesi kahvi kerran tämän viikon aikana. Anna se hänelle ja istu viideksi minuutiksi juttelemaan jostain muusta kuin työstä.

5. Vaihda henkisesti vapaalle

Aivomme kärsivät väsymyksestä ihan samalla tavalla kuin kehomme, ja se on iso tekijä aallonpohjan vaiheessa. Anna aivoillesi tauko kokeilemalla näitä:

Meditoi
Meditointi on yksi tehokkaimmista tauoista — tai mikrotauoista. Käy Kalifornian yliopiston materiaali läpi osoitteessa http://marc.ucla.edu/mindful-meditations. Sivustolla on lyhyitä, vain kolmenkin minuutin mittaisia ohjattuja meditaatioita.

Hengitä hallitusti
Onko sinulla 45 sekuntia aikaa? Teepä sitten, kuten New York Times ohjeistaa: ”Vedä syvään henkeä niin, että annat vatsasi laajeta. Pysähdy. Hengitä ulos hitaasti viiteen laskemalla. Toista tämä neljä kertaa.” Tätä kutsutaan hallituksi hengittämiseksi. Se saa stressihormonit laskemaan, terävöittää ajattelua ja saattaa jopa parantaa vastustuskykyä — ja kaiken tämän se tekee alle minuutissa.

Ilostuta itseäsi
Kuuntele komedia-podcastia tai lue vitsikirjaa. Jos sinulla on mahdollisuus yksityisyyteen, tanssi kappaleen tai kahden ajan. Eräässä tutkimuksessa on todistettu jopa koiravideoiden katselemisen virkistävä vaikutus. (Kyllä, ihan totta.)



Lähde: Daniel H. Pink
Milloin? Oikealla hetkellä toimimisen taito
Tuuma
2019

MILLOIN? TARJOUSHINTAAN LOKAKUUN AJAN 28 € (ei postikuluja) — tilaa tästä.